健身 | 居家瘦腿有办法,每天这几个动作就OK!

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瘦腿、减臀?变筷子腿?虽然小编也不是什么筷子腿,不过筷子腿小编倒没兴趣,我认为一双健康的美腿应该是像下面这图那样有着肌肉线条美。你觉得呢?



很多女生都对自己的腿不满意,加上久坐办公室少运动、少健身肥臀、粗腿一不留神就涌现了。那么除了久坐会导致腿粗、肥臀外,你还知道其它腿粗的原因吗?下面小编就来说说那些让你变腿粗的原因。



  # 先天原因  


1.女生的体型是跟遗传有关。父母体型正常,那么子女发胖的机率有8%-10%;如果父母体型匀称,子女发胖机率就有70%-80%。听着就怕怕!


2.基因除了决定你的肥胖之外,它还会影响你的脂肪堆积的位置。即便是相同体重的女性,也会有身材不同的状况,有的人脂肪会堆在下身、有的人则会堆在上半身。


3.女性的雄性激素会使皮下脂肪的生长。相同的年龄,大多数女性体脂率是会高过男性的。


那么问题就来了,有人就会觉得小时候自己腿很直呀,为什么长大后就变了?这就引发了以下这个问题。


  # 后天问题  


后天问题有很多不确定的因素。比如一天中,你要重复站、坐、卧、行这几个动作,加上自身没有良好的习惯使用姿势,也正因为这些不良的习惯,就有可能导致腿部变形、不良的坐姿导致腿粗、臀肥。


很多人怕锻炼后会有肌肉腿出现,(细细看看自己脚尖踮起就会发现小腿上有一块肌肉),其实锻炼过后富有线条感的腿才是真正的美腿。



如果像这种某宝P出来的筷子腿这样,除非你有先天的优良基因,否则基本没机会变成这样。



想要瘦腿,你得先清楚自己的腿型是什么类型。小编列出以下3类比较常见的。


  # 肌肉型  


大多数女生都害怕有的肌肉腿,简单点来说,就是下半身比较有肉感,踮起脚尖就能看到小腿上有块肌肉,这种属于肌肉型肥胖。而导致的原因有以下几点:


  1. 运动时运用的姿势不正确,同时运动过程中发力不正确。

  2. 过度强化训练,比如一周连续锻炼,没有给肌肉充分的休息。

  3. 训练后不注意放松拉伸肌肉。



  # 脂肪型肥胖  


这一类,基本女生都会有,捏捏大、小腿处就能看到松松的肉基本上就是了。而导致的原因:


  1. 吃的太多,运动太少,办公室女久坐都会有。

  2. 日常生活习惯不好。比如:下肢寒冷身体就会启动自我保护机制,那么这些受凉的地方就会储存脂肪来保暖。

  3. 总体肌肉含量过低。



  # 浮肿型肥胖  


还有一种女生,就是整体看上去都很瘦,但是局部看腿就显胖,这类型属于下半身粗壮型。而导致的原因:


  1. 长时间不运动,并且久坐。

  2. 脾脏虚弱也是个原因。



知道为什么大腿胖了吧,那就需要对腿部进行训练了。关于如何训练才能拥有一双美腿,多做耐力性的健身运动,尤其是针对腿部的训练。通常想到要瘦腿,大家都会往户外跑步等有氧运动,但对于OL一族来说,并没有这个时间,所以小编在这里推荐这套动作可以在家做哦,不久的将来就可以看到效果啦,重点贵在坚持哦。


  运动走起  




  # 综合臀部马步(2组*20次)


Tips1:双脚与肩同宽,挺直背部,目光与前方水平

Tips2:屈膝臀部后坐,身体下降大腿于地面平行,双手向前伸直平行地面

Tips3:起身,并用腿部肌肉带动双腿运动



  # 深蹲(2组*20次)


Tips1:双腿站距宽于肩,屈膝臀部后坐,挺直背部目光与前方水平身体下降大腿于地面平行

Tips2:利用双腿力量将身体撑起回到开始的动作,注意要从头到尾保持腰背挺直

Tips3:下降时吸气,起身时呼气



  # 二头肌弓箭步(2组*20次)


Tips1:上臂不动,屈肘抬手臂,同时单侧腿向后延伸,另外一条腿下蹲呈90°

Tips2:下降时,腰背挺直,注意下降是膝盖不要碰到地面哦

Tips3:下蹲时吸气,蹲起时呼气



  # 快速爬山(2组*20次)


Tips1:双手撑地面,大臂保持不动。

Tips2:收紧腹部肌肉,左右腿交替提膝,循环往复。



好啦,健腿的部分就到这啦,以上动作一周2-3次均可,最初开始那几天可能会感觉要累瘫的样子,不行就改为一周2次或是一周1次这样,且每次做完运动记得做拉伸哦,不然小腿会变粗的!


国庆期间吃的也够多啦,也是时候锻炼锻炼!


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